STEP

El step una plataforma que posee una superficie antideslizante cuyas alturas pueden oscilar entre : diez, quince y veinte centímetros y sobre la cual realizaremos diferentes trabajos como pueden ser coreografías, tonificación,entre otras.

Pueden practicarlo personas con una edad mínima de 16 años y la máxima depende de la condición física del alumno, y no se necesita tener experiencia. En estas clases no es aconsejable a personas que tengan problemas graves de rodillas, caderas o cualquier patología osea severa.

Es un entrenamiento intenso y de bajo impacto.

El trabajo en el step tiene las siguientes características:

- Es el único trabajo cardiovascular y muscular al mismo tiempo.

- El consumo de oxigeno es superior a los de la carrera.

- Tiene un impacto similar al de caminar.

- Lo pueden practicar alumnos con diferentes niveles.

Las calorías gastadas en una clase puede ser entre 450 y 500 calorías.

Tiene como ventajas:

- Mejorar el aspecto físico.
- Quema de calorías extra.
- Quita el estrés,
- Moldea el cuerpo.
- Mantiene la forma.
- Regula la actividad cardíaca.

TENIS

El tenis es un deporte de raqueta que se practica sobre una cancha rectangular delimitada por líneas y dividida por una red.² Se disputa entre dos jugadores (individuales) o entre dos parejas (dobles). El objetivo del juego es lanzar una pelota golpeándola con la raqueta de modo que bote dentro del campo del rival procurando que éste no pueda devolverla.³

La palabra «tenis» proviene del inglés, tennis que a su vez tiene su origen en el vocablo tenez del idioma francés,⁴ expresión que proviene de la voz del jugador de tenis (llamado tenista), quien al poner la pelota en juego exclamaba ¡ahí va!, que en francés 

DANZA

LENGUAJE DE SEÑAS EN COLORES

AMARILLO: La mano en ‘5’ con la palma hacia adentro y el borde externo hacia adelante realiza pequeños giros hacia adentro y hacia afuera.

AZUL: La mano en ‘Y’ con la palma hacia atrás y situada a la altura del hombro se mueve repetidamente hacia los lados.

Posición invertida de antebrazo

Cuando los dos consigan sin dificultad el Escorpión en Loto I, pueden pasar a esta variante. Ambos practicantes sitúan las manos sobre una línea imaginaria trazada en el suelo, con las manos de uno por fuera de las del otro. Ambos levantan la cabeza, si es posible hasta tocársela, y luego levantan las piernas y adoptan la postura del Loto. Junten las rodillas mientras extienden la columna y controlan firmemente la posición delcóccix. En esta postura deben ser muy cuidadosos y estar atentos a no desequilibrarse o hacerse caer el uno al otro.
BENEFICIOS: Esta postura constituye una flexión hacia atrás,vigorizante e intensa, que tonifica todo el cuerpo y exige una gran concentración.

posición invertida de brazos

Es el más habitual. Para realizar este equilibrio invertido de brazos, se debe partir de pie. A continuación, se apoyan las manos en el suelo, paralelas una con respecto a otra, y perpendiculares al resto del cuerpo sin que una mano esté en brazos de la otra más avanzada o retrasada de la otra. Una vez colocado este apoyo, se debe dar un impulso con una de las piernas, y luego avanzar la otra verticalmente, de manera que las dos piernas queden paralelas entre sí y totalmente estiradas en posición vertical. De esta manera, se consigue el equilibrio en posición invertida. La mirada debe mantenerse fija hacia las manos, y los músculos abdominales contraídos

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POSICIÓN INVERTIDA DE CABEZA

Partiendo de la posición inicial de cuclillas brazos extendidos al frente, apoyar las manos sobre la colchoneta con una separación aproximadamente de los anchos de los hombros; seguidamente apoyar la frente donde nace el cabello, de tal manera que se pueda formar un triangulo equilátero de sustentación entre los apoyos,  que permita el equilibrio del cuerpo.

Una vez logrado esté, se inicia e ascenso de las caderas, manteniendo las piernas unidas y extendidas hasta lograr la vertical. Es de hacer notar que al momento de subir las piernas, las caderas se alejan un poco de la verticalidad para mantener el equilibrio, luego vuelven a la línea media para mantenerse allí por breves segundos; una vez logrado este tiempo llevar la barbilla al pecho y bajar rodando sobre la espalda, llevando las piernas unidas y extendidas al principio luego se flexionan hasta incorporarse a la posición inicial.

Ayuda Para La Ejecución De La Parada De Cabeza

El ayudante debe estar lateral al ejecutante con una mano en las caderas o espalda y la otra en las piernas. Al principio el ejecutante puede subir con las piernas flexionadas y una vez logrado de esta manera puede subir con las piernas extendidas y unidas

Progresivos  sobre la colchoneta

Equilibrio invertido  para novatos :    Equilibrándose sobre la cabeza: el alumno comienza con las rodillas y manos sobre la colchoneta. Apoya la parte superior de la cabeza en la colchoneta. Sube las caderas de tal manera que las rodillas se despeguen de la colchoneta.

PARADA DE CABEZA.

Posición invertida de cabeza

PARADA DE CABEZA.

Ejecución de la técnica de parada de cabeza

Partiendo de la posición inicial de cuclillas brazos extendidos al frente, apoyar las manos sobre la colchoneta con una separación aproximadamente de los anchos de los hombros; seguidamente apoyar la frente donde nace el cabello, de tal manera que se pueda formar un triangulo equilátero de sustentación entre los apoyos,  que permita el equilibrio del cuerpo.

Una vez logrado esté, se inicia e ascenso de las caderas, manteniendo las piernas unidas y extendidas hasta lograr la vertical. Es de hacer notar que al momento de subir las piernas, las caderas se alejan un poco de la verticalidad para mantener el equilibrio, luego vuelven a la línea media para mantenerse allí por breves segundos; una vez logrado este tiempo llevar la barbilla al pecho y bajar rodando sobre la espalda, llevando las piernas unidas y extendidas al principio luego se flexionan hasta incorporarse a la posición inicial.

GIMNASIA BÁSICA DE PISO 

ROLLOS 

1. ROLLO ADELANTE: Forma parte de la familia de los giros y se podría describir como un giro de 360° sobre el eje transversal del cuerpo. Iniciado apoyo de las manos en el suelo, el movimiento continúa con el rodamiento de la espalda desde la región cervical a la coccígea pasando por la zona dorsal y lumbar finalizando en la posición inicial para recuperar la posición de pie.

Ayudas: Se realizan desde uno de los lados o bien desde atrás del ejecutante una vez éste ha iniciado la fase de rodamiento sobre la espalda y consiste en acompañarlo hasta la posición final.

Errores más frecuentes:

– Colocar las manos asimétricas o demasiado ¡untas.

– Lateralizar el tronco durante el volteo.

– No esconder suficientemente la cabeza.

– No realizar un correcto impulso de piernas.

– Apoyar las manos para levantarse.

– Cruzar las piernas para levantarse.

A. ROLLO ADELANTE LEVANTA CON UNA PIERNA: Es una variante del elemento anterior en la cual el ejecutante se levanta de la colchoneta con apoyo de una sola pierna, quedando la pierna libre en extensión hacia adelante.

B. ROLLO ADELANTE CON PIERNAS ABIERTAS Y ESTIRADAS: Se inicia igual que el rollo anterior pero una vez se ha iniciado el volteo, las piernas se estiran y se separan antes de que la pelvis toque la colchoneta. En el momento que los talones de los pies contactan con el suelo, las manos se apoyan en el mismo entre las piernas lo más atrás posible. Los brazos hacen fuerza contra el suelo para elevar la pelvis de la colchoneta al tiempo que los hombros se dirigen hacia adelante; a medida que el peso del cuerpo se traslada sobre los pies se va enderezando el tronco.

Ayudas: Colocarse rápidamente detrás del ejecutante una vez iniciado el ejercicio y, cogiéndolo por la pelvis, coordinar la acción de levantarlo al mismo tiempo que él lo intenta. También podemos realizar la ayuda desde delante traccionando el compañero por la cintura.

Errores más frecuentes:

– Abrir las piernas demasiado pronto o demasiado tarde.

– Realizar mal la voltereta.

– Flexionar las piernas.

– Apoyar incorrectamente las manos.

– Elevar el tronco de forma brusca y precipitada.

– Falta de coordinación entre el impulso inicial y el de levantarse al final.

– No hacer flexión de cadera.

C. ROLLO ADELANTE CON PIERNAS JUNTAS Y ESTIRADAS: Impulso inicial igual que en las anteriores, en el momento en que se inicia el volteo las piernas se estiran y permanecen juntas. Se produce una fuerte flexión de la cadera que deberá deshacerse enérgicamente al terminar el volteo.

Ayudas: colocarse al lado del ejecutante y cogerlo por los muslos y espalda ayudándola a levantar- se con las piernas estiradas una vez finalizado el volteo.

Errores más frecuentes:

– Ausencia de impulso de piernas al apoyar las manos en el suelo.

– No llevar las piernas en tensión durante el volteo.

– No hacer una acción enérgica para deshacer el ángulo tronco-piernas al cerrar.

– No deshacer la flexión de cadera al terminar el volteo.

D. ROLLO ADELANTE EN ZAMBULLIDA: Otra variable del rollo adelante que consiste en lanzarse desde la posición de pie, donde el cuerpo en un breve momento queda totalmente en el aire para luego apoyar las manos en la superficie y continuar con la ejecución del rollo. De manera alternativa y para lograr más distancia de ejecución se puede realizar con la toma de impulso con la carrera.

2. ROLLO ATRÁS: Se trata de un giro de 360º sobre el eje transversal del cuerpo iniciado con apoyo de las nalgas en el suelo, rodando por la espalda en sentido ascendente (cóccix, lumbares, dorsales y cervicales), hasta recuperar la posición de pie. Es fundamental una correcta colocación de las manos junto a los hombros con los dedos en dirección a la espalda, ya que esto nos permitirá empujar contra el suelo con los brazos evitando de esta forma que todo el peso de nuestro cuerpo se sostenga sobre las cervicales.

Ayuda: se realiza desde los lados o desde detrás del ejecutante y consiste en cogerlo por la cintura y acompañarlo en el movimiento de rotación al mismo tiempo que lo elevamos un poco del suelo para favorecer una acción correcta de los brazos para evitar lesiones a nivel cervical.

Errores más frecuentes:

– Colocar mallas manos.

– No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial.

– Lateralizar la cabeza durante el volteo.

– Caer con la espalda recta en lugar de redonda.

– No llevar la cabeza en flexión.

A. ROLLO ATRÁS CON UNA PIERNA: Es una variante de la voltereta atrás que se inicia sobre una pierna y se termino con la pierna contraria en contacto con el suelo. La pierna libre en el momento de iniciar el volteo permanece extendido hacia adelante, siendo la primera que contacto con el suelo una vez finalizado el movimiento. La pierna de apoyo en el momento de inicio, se extenderá en dirección al techo al finalizar el volteo.

B. ROLLO ATRÁS CON PIERNAS ABIERTAS Y ESTIRADAS: Impulso inicial igual que en la voltereta atrás, una vez iniciado el volteo las piernas se estiran y cuando las manos empiezan a empujar el suelo se abren. Cuando los pies entran en con tacto con el suelo el cuerpo se endereza para recuperar la posición inicial.

Ayuda: se realiza desde los lados o desde detrás del ejecutante y consiste en cogerlo por la cintura y acompañarlo en el movimiento de rotación al mismo tiempo que lo elevamos un poco del suelo para favorecer una acción correcta de los brazos y evitar lesiones a nivel cervical.

Errores más frecuentes:

– Colocar mallas manos.

– No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial.

– Lateralizar la cabeza durante el volteo.

– Caer con la espalda recta en lugar de redonda.

– No llevar la cabeza en flexión.

– Llegar a la posición final con las piernas flexionadas.

C. ROLLO ATRÁS CON PIERNAS JUNTAS Y ESTIRADAS: Se inicia con piernas estiradas y juntas, posición que deberá mantenerse a lo largo de todo el ejercicio; para ello es necesario al inicio del movimiento flexionar el tronco sobre las piernas con los brazos extendidos hacia atrás y ligeramente oblicuos; de esta forma serán primero las manos tas que contactarán con el suelo en el momento de realizar el desequilibrio del cuerpo.

Ayuda: se realiza del mismo modo que en casos anteriores.

 Errores más frecuentes:

– Colocar mal las manos.

– No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial

– Lateralizar la cabeza durante el volteo.

– Caer con la espalda recta en lugar de redonda.

– No llevar la cabeza en flexión.

– Llegar a la posición final con las piernas flexionadas.

– Flexionar las piernas durante la ejecución del elemento.

Plancha en X  gimnasia

 Plancha en “x”: Hay dos versiones: la primera se hace con los brazos abiertos en un ángulo superior a los 90º y con el cuerpo en la horizontal, adelante, y los brazos por detrás, formando con la posición de las piernas una X, la cabeza, mirando al suelo, con un poco de inclinación hacia arriba; la otra clase se logra con las piernas y el cuerpo en la misma posición que antes, pero con los brazos en su diagonal adelante y ligeramente hacia arriba, y la cabeza, mirando al frente.

Plancha de gimnasia

La plancha frontal es un ejercicio para trabajar la zona abdominal que es muy utilizado en las disciplinas de Yoga y Pilates. Es un buen ejercicio para definir el vientre y ganar fuerza en la zona abdominal. La plancha era una de las secuencias de movimiento del saludo al sol.

La plancha es un ejercicio isométrico abdominal, pues consisten en poner aguantar durante un número determinado de tiempo en la posición que posteriormente os marcaremos. En muchas de nuestras rutinas de entrenamiento vienen incluidas.

La plancha es un movimiento más complicado de lo que pueda parecer, a priori, armaos de coraje antes de iniciar una serie prologada, pues os arderán el abdomen y también los hombros por aguantar la posición durante cierto tiempo.

SALTO LARGO

El salto largo es una prueba del atletismo moderno, que era practicada en las olimpiadas de la antigüedad como parte de la prueba de pentatlón.

La prueba, en su modalidad masculina, forma parte del programa oficial de los juegos olímpicos modernos desde Atenas 1986, en esta oportunidad el norteamericano Ellery Clark alcanzó una distancia de 6,35 m. 

La rama femenina debutó en Londres 1948, siendo campeona la húngara Olga Gyarmati. 

LANZAMIENTO DE  DISCO

La única evidencia antigua del lanzamiento de disco es dada por Homero que habla de la realización de un festival donde se lanzaría en honor a Patroclo y que era organizado por Aquiles.

El disco se lanzó con el estilo inspirado en la escultura “El Discóbolo”, de mirón. En el último cuarto del siglo XIX ya se competía en Europa con una técnica más libre.

La incorporación del lanzamiento de disco en el programa olímpico se dio en Atenas 1896.

Las mujeres compiten por primera vez a nivel olímpico en 1928 en Ámsterdam.

El primer hombre en ganar el lanzamiento de disco en Atenas 1896 (Robert Garrett, EE.UU., medalla de oro).

La primer mujer que gano una medalla de oro en lanzamiento de disco fue Halina Konopacka, de origen Polaco, en el año de 1928.